건강

"인슐린 저항성과 과일": 혈당 관리의 핵심을 알면 건강이 보인다

CoCreation 2025. 6. 29. 13:38

 

과일이 당뇨병에 좋은가? 논란이 많다. 
직접 연속혈당기를 달고 실시간 혈당변화를 보면, 과일은, 다른 인공 당분과는 다르게, 인슐린 저항성을 보이지 않는다

 

당뇨병, 복부비만, 만성피로의 공통 원인을 아시나요?

그 중심에는 바로 **인슐린 저항성(insulin resistance)**이라는 개념이 있습니다. 오늘은 이 개념이 어떻게 등장했고, 왜 현대인을 위협하는 가장 중요한 건강 키워드가 되었는지, 그리고 어떻게 예방하고 개선할 수 있는지 알려드립니다.

인슐린 저항성이란?

간단히 말해, 우리 몸이 인슐린의 말을 잘 안 듣는 상태입니다.

  • 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포 안으로 넣는 호르몬이에요.
  • 그런데, 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린의 지시에 "무반응" 하게 되죠.
  • 결과적으로 혈당은 높아지고, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.

이런 악순환이 제2형 당뇨병, 지방간, 고지혈증, 고혈압, 복부비만으로 이어지는 거예요.

이 개념은 누가 처음 이야기했을까?

1988년, 미국 내분비학자 Gerald Reaven 박사가 처음으로 'Syndrome X'라는 이름으로 소개했어요.
그는 인슐린 저항성이 고혈압, 고지혈증, 내장지방과 연결된다는 사실을 밝혔고,
이것이 나중에 ‘대사증후군(Metabolic Syndrome)’ 개념으로 확장됐습니다.

왜 생기는 걸까? (과학적 원인 정리)

원인                                                                     설명

 

과도한 탄수화물 섭취 특히 단당류, 정제 탄수화물
운동 부족 근육의 포도당 흡수 능력 저하
복부비만 내장지방에서 염증성 물질 분비
수면 부족, 스트레스 코르티솔 증가 → 인슐린 작용 방해
장내 미생물 불균형 최근 가장 주목받는 요인 중 하나
 

인슐린 저항성이 일으킬 수 있는 질병들

  • 제2형 당뇨병
  • 비알콜성 지방간 (NAFLD)
  • 고혈압
  • 고지혈증
  • 다낭성 난소 증후군 (PCOS)
  • 인지기능 저하, 알츠하이머병 (“제3형 당뇨”)
  • 암 발생률 증가 (특히 대장암, 유방암)

자가 진단 가능한가요?

아래 항목 중 3개 이상 해당하면 인슐린 저항성 위험군일 수 있습니다:

✅ 허리둘레가 크다 (남성 ≥ 90cm / 여성 ≥ 85cm)
✅ 식후 졸림이 심하다
✅ 식사 후 단 음식을 더 찾는다
✅ 공복 혈당이 100 이상이다
✅ 최근 체중이 갑자기 늘었다
✅ 고혈압이나 고지혈증이 있다

정확한 진단은 병원에서 공복 인슐린 수치, HOMA-IR 검사 등을 통해 가능해요.

예방과 개선을 위한 5가지 실천 전략

  1. 정제 탄수화물 줄이기
    • 흰쌀, 밀가루 대신 현미, 귀리, 통곡물
    • 단순당은 피하세요 (설탕, 과일주스, 시럽 등)
  2. 유산소 + 근력운동 병행
    • 걷기, 수영, 자전거 타기 등 저강도 운동
    • 주 2회 이상 하체 근력운동 강력 추천
  3. 간헐적 단식
    • 하루 12~16시간 공복 유지 → 인슐린 민감도 회복
  4. 충분한 수면 & 스트레스 관리
    • 7시간 이상 숙면
    • 명상, 요가, 호흡 훈련 등 자율신경 균형 회복
  5. 장 건강 개선
    • 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 식이섬유 섭취 (치아씨드, 고구마, 김치, 요구르트)

마무리: 인슐린 저항성은 되돌릴 수 있다

인슐린 저항성은 조기에 발견하고 생활습관을 개선하면 얼마든지 되돌릴 수 있는 질환 상태입니다.
단순한 혈당 수치 이상을 넘어, 노화, 염증, 대사질환의 시작점으로 보고
지금부터라도 실천 가능한 방법으로 몸의 대사 밸런스를 회복하는 것이 중요합니다.

 

728x90